Om barfotalöpning

Barfotalöpning handlar om att låta foten hitta tillbaka till sitt ursprungliga sätt att röra sig. Dagens problem är att vi hållit våra fötter gisslan i skor så länge att vissa muskler framförallt i fötterna har förtvinat. Du måste ha tålamod när du bygger upp dessa muskler igen men om du gör det på ett korrekt sätt är belöningen stor. Förutom glädjen och frihetskänslan i att känna kontakten med marken motverkar du de flesta löparskador. Även fotvalvet stärks. Nedsjunkna fotvalv kan vara smärtsamt, ge plattfot och stimulera halgus valgus.
Barfotalöpning handlar om att bryta dåliga vanor och lära sig ett korrekt rörelsemönster. Detta görs genom träning och utbildning (löpskolning).

Barfotalöpning hjälper din traditionella löpning
Variera träningen! Monotona rörelser är aldrig bra, därför är varierad träning hälsosamt. Det minskar belastning och verkar skadeförebyggande. Se barfotalöpningen som ett komplement till din vanliga löpträning. Båda har sina fördelar. Barfota är det skonsammaste sättet att springa och överlägset när du skolar om din löpteknik till framfotisättning. Skor har också sina fördelar, i exempelvis nedförsbackar, där du kan öka farten om du landar på hälen eller som ett skydd när du blir så trött att du tappar all teknik . Använder du löparsandaler istället för att springa helt barfota skyddar du dina fotsulor samtidigt som du behåller frihetskänslan och barfotatekniken. Många längdskidåkare känner att barfotalöpning förbättrar deras prestation. Genom att stärka vadmuskulaturen och öva upp spänsten får de ett bättre frånskjut i skidspåret.

Löparskador
När du springer barfota använder du mindre och mjukare rörelser. Detta är nyckeln till skadefri löpning då belastningen på kroppen minskar och därmed belastningsskadorna. Studier visar att belastningen på höfter och knän blir upp till åtta gånger lägre än vid löpning med hälisättning. Vid framfotisättning använder du kroppens och fotens inbyggda stötdämpning. Flexibiliteten i foten fångar upp och återanvänder energin. Du kan likna det vid en fjäder. I samband med att du ställer dig på tå/framfot korrigerar kroppen dessutom automatiskt pronation och andra felställningar du har när hälen belastas. Benet och knät får en rak rörelse framåt. Av detta skäl får heller inte barfotalöpare löparknä och många upplever att deras knäproblem försvinner när de börjar springa på framfoten. Benhinneinflammation motverkas när du aktiverar inre vadmuskeln i samband med barfotalöpning. Enklare löppass på framfoten kan till och med användas som rehab för benhinneinflammation. Problem med vader som gubbvad, hälsporre (hålfoten) och hälsenor kan också undvikas genom att bygga vader och fotmuskler när du springer barfota.
Finns det då inga skaderisker med barfotalöpning? Jo, går du ut för hårt eller använder fel teknik finns risker. Det tar tid att bygga upp vader och fotmuskulatur. Börja med kortare distanser, gärna ofta för att träna upp dessa oanvända muskelgrupper. Alltför hård träning, för tidigt kan ge långvarig träningsvärk i vaderna som inte vill ge sig och stressfrakturer i fotbenen. Alltför hårda fotisättningar, som kommer av att du byter skor och inte teknik kan också kan skada mjukdelarna under foten, främst kuddarna i främre trampdynan. Tekniken är hemligheten när du springer barfota eller i odämpade skor.
Tyvärr finns lite och bristfällig forskning på området. Du kan alltid börja med att läsa om denna forskning från Harvard University  http://barefootrunning.fas.harvard.edu/

 

Barfotaillustration

 

Fem enkla tips till dig som ska börja springa barfota

  1. Ta det lugnt! Spring väldigt korta distanser i början. Kanske 500 meter för att snabbt öka till 1 km. Börja gärna under ett vanligt löppass där du helt enkelt tar av dig skorna under några hundra meter innan du fortsätter med skor igen. På detta sätt får du både konditions- (den längd du önskar) och teknikträning (framfotslöpning) under samma pass. Du kan snart gå över till rena barfotapass.
  2. Landa på framfoten! Sätt i framfoten först men spring inte extremt mycket på tå. Hälen kan nudda marken efter framfoten men belastningen är då mycket låg. Är du helt barfota är det smärtsamt att landa på hårt underlag på annat sätt. Arbeta aktivt med detta, särskilt om du använder vissa barfotaskor eller springer på mjuka underlag som gräs och sand. Det är lätt att träna in fel teknik vilket kan ge skador längre fram. Rätt teknik gör att leder, muskler och benhinnor inte får onödiga stötar. En mjuk löpstil förebygger skador.
  3. Trippa fram! Öka takten till 180 steg per minut. Du kommer automatiskt att ta mindre steg och få en mjukare isättning av foten. Du lär dig känna in underlaget med fötterna och ständigt korrigera. De små, trippande stegen motverkar skaderisken. Med ”vanliga” löparskor brukar frekvensen ligga på 120-140 steg per minut vilket är den främsta orsaken till löparskador då det ger kraftiga isättningar av foten.
  4. Rak hållning! Hållningen är avgörande. Skjut fram höften och var rak i hela kroppen när du springer. Använd benen från knäna och nedåt. Undvik att aktivera de stora musklerna i lår och rumpa. De kräver mycket energi som du kan behöva bättre om du är ultralöpare.
  5. Använd gravitationen! Fall framåt utan att böja på ryggen eller tappa din raka hållning. Du kan likna det vi ett träd som kapas och faller. Det är ledat vid roten precis som din kropp vid fotleden.

Här kan du läsa mer om hur du kommer igång med din barfotalöpning.

Filmerna nedan innehåller också användbara tips!

Lycka till!

R-evolution is a foot!